개개인마다 필요한 수면 시간은 다르지만, 일반적으로 최적의 수면 시간은 성인은 7~8시간, 어린이는 9시간 ~ 10시간 정도가 필요하다. 하지만 충분히 잠을 이루지 못하거나, 불면증에 걸린다면 일상 생활에도 큰 지장을 줄 것이다. 이번 포스팅에는 불면증에 좋은 음식에 대해 소개해보겠다.
목 차
불면증에 필요한 영양소
마그네슘
마그네슘은 휴식을 촉진시키고 수면의 질을 개선하는 데 좋은 영양소이다. 마그네슘은 에너지를 생산하며 경직된 근육을 수축시키고 혈당 조절에 개입하면서 편안하게 잠을 취할 수 있게 해준다. 또한, 스트레스와 불안감을 안정시켜주는 역할을 해준다. 마그네슘이 풍부한 음식에는 녹색 채소, 콩, 견과류, 곡류 등이 있다.
트립토판
트립토판은 세로토닌을 합성하는 필수적인 요소이며, 이렇게 합성된 세로토닌은 다시 멜라토닌 분비에 관여되어 수면 촉진에 필수적인 아미노산이다. 트립토판은 우울증, 수면 장애, 월경 전 심리적 증상, 금연 등에 도움된다. 트립토판은 견과류, 바나나, 유제품, 육류, 생선, 카카오, 현미, 옥수수, 콩, 감자 등에 풍부하게 들어있다.
비타민 B6
비타민 B6은 탄수화물과 단백질 대사 과정에 작용하고 세포와 신경세포를 만드는 데 필요하다. 특히, 뇌 화학 물질을 만들어 불안, 불면증, 우울증 등 정신적 치료에 도움이 된다. 비타민 B6가 부족하면 불면증, 피로감, 피부문제 등의 증상이 나타날 수 있다. 함유 식품에는 고기류, 어류, 콩, 아보카도, 바나나, 시금치, 당근, 고구마, 감자, 연근, 견과류, 곡물 등이 있다.
칼슘
칼슘은 골다공증 예방과 스트레스 해소에 중요한 역할을 한다. 칼슘을 섭취하면 불면증 개선과 체중감소, 콜레스테롤 수치 개선 등의 효과를 볼 수 있다. 칼슘 함유 식품에는 멸치, 우유, 두부, 치즈, 취나물, 아몬드 등이 있다.
멜라토닌
수면에 도움을 주는 호르몬인 멜라토닌은 생체리듬을 조절해 깨어있는 시간, 자는 시간이 일정해지도록 도와준다. 또한, 깨어있는 뇌를 안정시켜 수면을 유도하고 수면의 질을 좋게 해준다. 멜라토닌이 함유되어있는 대표적인 음식에는 딸기, 타트체리, 버섯 등이 있다.
불면증에 좋은 음식
바나나
바나나에는 칼륨과 마그네슘이 풍부하게 들어있고, 수면 촉진 아미노산인 트립토판 성분도 함유되어있다. 수면 한 시간 전에 바나나를 먹어야 효과가 있다. 불면증에 좋은 바나나와 아몬드와 우유를 갈아 먹으면 수면에 더욱 효과가 좋다.
따뜻한 우유
우유에는 트립토판과 칼슘이 함유되어 있어 스트레스 완화에도 좋고 불면증 해소에도 도움이 된다. 대신 차갑게 먹는 것보다 따뜻하게 데워 먹어야 위도 편안하고 잠도 잘 온다.
아몬드
아몬드는 마그네슘이 풍부한 음식으로 충분한 양의 마그네슘을 섭취하면 수면의 질을 향상시키는 데 도움을 준다. 아몬드 우유를 먹으면 트립토판까지 풍부해지니 수면에 더욱 도움이 될 것이다.
키위
키위에는 수면 유도를 도와주는 호르몬인 세로토닌이 들어가 있어 숙면을 촉진하는 효능이 다른 과일에 비해서 뛰어나다. 또한, 칼슘, 마그네슘, 엽산, 이노시톨 등 신경 안정과 불면증 해소에 도움을 주는 성분들이 함유되어 있어 숙면에 도움을 준다.
지방 많은 생선
연구자들에 따르면 지방이 많은 생선이 신체의 세로토닌 조절에 관여하는 비타민 D와 오메가-3 지방산을 건강하게 섭취해서 수면에 도움이 된다.
캐모마일티
천연 수면 보조제라고 불리는 캐모마일 티는 신경안정 효과와 우울증을 감소시키는 데 도움을 준다.
대추차
대추에는 판토텐산이라는 성분이 코르티솔 호르몬 분비를 촉진하여 스트레스 완화에 도움을 준다. 또한, 심장 기능을 촉진할 뿐만 아니라 혈액 순환을 원활하게 해주는 데도 도움이 된다. 자기 전 따뜻하게 마시면 수면에 도움이 될 것이다.
상추
상추에는 멜라토닌이 많이 함유되어 있고, 진정효과와 최면, 숙면에 도움을 준다.
타트체리
타트체리는 서아시아, 지중해 원산지로 일반적인 체리보다 신맛이 강하다. 특히, 멜라토닌이 일반 체리보다 20배 이상 함유되어 있어 불면증에 도움을 준다. 말린 체리 100g에 멜라토닌 7mg이 들어 있어서 불면증에 도움이 된다.
견과류
견과류는 행복 호르몬으로 알려진 세로토닌을 높여주고 마그네슘과 트립토판도 함유되어있다.
꿀잠자는 수면 원칙
■ 매일 규칙적인 시간에 숙면에 취하고 일정한 시간에 일어난다.
■ 숙면실 환경도 조용하고 환하지 않도록 한다. 너무 덥거나 춥지 않게 하고, 건조하지 않게 온도 조절에도 신경을 쓴다.
■ 자기 직전에 과한 운동은 피하고 매일 규칙적인 운동을 한다.
■ 카페인이 들어간 음료는 마시지 않는다.
■ 자기 전 따뜻한 목욕을 하는 것도 도움이 된다.
■ 너무 공복이거나 과식은 피한다.
■ 잠자리에서 휴대전화 보는 걸 삼가한다.
■ 잠이 오지 않을 때는, 차라리 일어나서 다른 일을 한다.